Võidelge uriinileketega vaagnapõhja harjutuste abil
Paljud naised küsivad endalt, miks ma peaksin vaagnapõhja harjutusi tegema? Selleks on väga hea põhjus – tugev vaagnapõhi tõkestab pidamatust.
Miks vaagnapõhja harjutused on nii tõhusad?
Põit hoiavad paigal . Teie säilitate kontrolli urineerimise üle, kuni need lihased hästi töötavad. Aga kui lihased kaotavad oma elastsuse inimese vananedes, raseduse järgselt või muude tegurite tõttu, võivad tekkida lekked. Vaagnapõhja harjutused aitavad teil sellega võidelda ja pidamatust paremini kontrollida.
Kas vaagnapõhja harjutused on minu jaoks õiged?
Kui teie kannatate väikeste või või juba suuremate uriinilekke all, võivad vaagnapõhja harjutused aidata teil neid kontrolli all hoida. Need pole kasulikud üksnes pärast rasedust – väga erinevates eluetappides naised on nautinud eeliseid, mida need võivad pakkuda.
Vaagnapõhjalihaste harjutused – tehke neid igal pool, igal ajal
Vaagnapõhja harjutuste juures on suurepärane see, et teie saate neid teha igal pool, igal ajal. Kodus, tööl, bussis – isegi koosolekul istudes või nautides õhtusööki. Neid võib teha nii märkamatult, et mitte keegi ei pane tähele. Teil on vaja üksnes meeles pidada, et mahutaksite need oma igapäevasesse ajakavasse. Nii et kuidas alustada? Siin on meie juhis ja mõned kõige paremad .
1. samm – leidke oma üles
Leiate lihased, kui proovite peatada või aeglustada uriinivoolu keset põie tühjendamist. Peatage vool üheks-kaheks sekundiks, seejärel lõdvestuge ja lõpetage tühjendamine nagu tavaliselt. See iseenesest ei ole vaagnapõhja harjutus ja seda tuleks kasutada ainult õigete lihaste kindlakstegemiseks, mida treenima hakata.
2. samm – arendage oma tehnikat
Vaagnapõhja harjutuste tehnika ei ole raske, kuid vajab siiski praktiseerimist, enne kui seda valdate. Alustage lihaste lõdvestamisega oma keha selles piirkonnas, kus te seda teeksite urineerimise või kõhugaaside korral. Pingutage lihaseid õrnalt, et te tunneksite vaagnapõhjalihaste kerkimist ja kokkutõmbumist. Kui teie ei tunne midagi, muutke asendit ja proovige uuesti – näiteks heitke pikali või istuge, kui te enne seisite. Lihaste kokkutõmbamise järel on tähtis lihased lõdvestada – ja ärge pingutage liiga tugevasti. Te peaksite tundma pingutust eelkõige vaagnapiirkonna alaosas. Kui teil on oma tehnika suhtes kahtlusi, pöörduge nõu saamiseks tervishoiupetsialisti poole.
3. samm – vaagnapõhjalihaste korrapärane treening
Lihtne pingutus
- Alustage harjutuste tegemist selili. See teeb tõhusa pingutamise lihtsamaks.
- Lihaste leidmiseks alustage pärakuümbruse lihaste pingutamisega. Seejärel jätkake pingutamist tupe ja kusiti ümbruses. Säilitage pingutust, nagu hoiaksite midagi tupes. Tuharad ja reied peavad olema lõdvestunud. Hoidke pingutust kaks sekundit, seejärel lõdvestage kaks sekundit. Korrake nii mitu korda, kui jaksate.
Tugevuspingutus
- Pingutage vaagnapõhjalihaseid nii tugevalt, kui saate. Hoidke viis sekundit. Lõdvestage viis sekundit. Korrake 5–10 korda.
Kestvuspingutus
- Pingutage lihaseid keskmise tugevusega nii kaua kui suudate. Püüdke pingul olekut säilitada 60 sekundit. Tehke seda iga kord pärast tugevuspingutuse tegemist.
Kiiruspingutus
- Pingutage võimalikult tugevalt kaks sekundit. Seejärel lõdvestage kaks sekundit. Tehke seda 5–10 korda päevas ja iga kord, kui tunnete, et lähenemas on aevastus, köhahoog või kui miski ajab naerma.
Hea teada
Naiste pidamatusel võib olla palju põhjusi. Kõiki põie- ja pidamatuse probleeme pole võimalik vaagnapõhjalihaste harjutustega kõrvaldada. Me soovitame konsulteerida tervishoiupetsialistiga, kui teil on oma seisundi või sümptomite osas kahtlusi. Kui vajate abi uriinilekete lahenduseks, siis TENA pakub laia valikut diskreetseid, tõhusaid, naistele mõeldud tooteid. Me soovitame samuti lugeda teiste naiste lugusid sellest, kuidas nad õppisid täisväärtuslikku elu elama, laskmata oma nõrgal põiel ennast takistada.
